月別: 2020年8月

記者　三山熊裕　報道

一般的に健康的な睡眠時間は1日8時間とされています。実際、睡眠時間としては8時間にも及びません。睡眠時間は睡眠の質とはほとんど関係がなく、ただ単に睡眠時間が増えればいいというものではないので、三山熊裕先生と一緒に睡眠についての常識を身につけておくといいでしょう。

睡眠に関する常識とは？

1.睡眠時間は8時間にこだわらない

人々の一般的な意識は8時間が睡眠に最適な時間であり、実際には、このワンサイズフィットの結論は科学的ではなく、無駄に人々の睡眠不安やストレスを増加させ、睡眠の質を低下させます。

年齢や生活環境、身体は人それぞれなので、睡眠時間の長さにも一定の違いがあります。 睡眠時間が短くても、起床後、まだ100倍の精神で、強さとエネルギーの回復をさせるために、何人かの人が長く寝ています。

そのため、1日の睡眠時間は必ずしも8時間とは限らず、精神的に幸せに目覚めた後の2日目には疲労感もなく、ちょうど良い睡眠時間ということになります。

2.睡眠の質は睡眠サイクルに影響を与える

睡眠時間が長くなると睡眠の質が悪くなり、睡眠サイクルの数で睡眠の質が決まります。 睡眠サイクルは、睡眠に入る前に非眼球運動、眼球運動、レム睡眠という複数の睡眠段階に分けられていることをよく知らない人も多いと思います。

一般的に、睡眠サイクルは約90分から110分です。 完全な睡眠サイクルの間は、軽い睡眠から深い睡眠へと徐々にシフトしていき、その間、傷ついた細胞は絶えず修復されていきます。 また、かなりの数の人々は、睡眠サイクルの最後に夢を持っているので、そのサイクルが続いています。 停止することなく完全な睡眠サイクルを完了させることで、エネルギーとスタミナを回復させることができます。つまり、睡眠の質は睡眠サイクルの数で測ることができます。

3.慢性的な不眠症は小さな問題ではない

これは慢性的な不眠症として知られており、すぐに治療しなければならないような些細な問題ではありません。慢性的な不眠症は、身体のあらゆる面、特に心と生理に影響を与えます。睡眠の質が悪いと免疫力が低下し、ホルモンが乱れ、記憶力の低下や集中力の低下を招き、スピードアップしてしまうからです。また、睡眠不足の人はうつ状態になり、極度の過敏症になります。

4.睡眠薬は体に悪い

睡眠薬は睡眠を促進することができますが、間違った方法で服用すると命に関わることがあります。ほとんどの人が睡眠薬に頼ってしまい、一度も使わないときちんと眠れなくなってしまいます。物忘れや夢遊病の原因にもなります。

5.頻繁に夜勤をする人は生体時計をリセットする必要がある

看護師やドライバーなど夜勤をしなければならない仕事も多く、睡眠の質を最適化するために夜勤をするために夜更かしをしてしまうと体内時計をリセットする必要があります。夜勤明けに太陽が体内時計を刺激しないようにサングラスをかけましょう。日中の睡眠をキャッチアップする際には、カーテンを閉めてアイマスクをして日光の浴びる量を減らすことが必要です。

質の高い睡眠を確保するためだけに、内臓の正常な機能を維持するために、体の細胞が修復されるように、物理的およびエネルギーの回復を助長しています。

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

いい睡眠を取るのは何年ぶりでしょうか？人は3分の1の時間をベッドの中で過ごしていますが、ストレスで昼間は起きられず、夜はぐっすり眠れないという人が増えています。

その結果、多くの人にとって睡眠が問題になっています。三山熊裕氏によると、良い夜の睡眠の取り方は、眠りのメカニズムに影響を与える要因を理解することから始めることができます。

生体時計と睡眠ストレスは、私たちのサーカディアンの覚醒パターンと睡眠パターンをコントロールする2つの大きな要因となっています。その中でも最も光の影響を受けているのが生体時計で、脳に起床リズムや睡眠リズムを整える物質を分泌させていますが、最もわかりやすい効果はメラトニンです。

夜になって空が暗くなると、メラトニンが脳内で有意に分泌され、眠気が増します。 夜が明るすぎるとメラトニンの分泌量が減少し、睡眠に影響を与えます。

そのため、夜寝る前には、携帯電話などの蛍光画面付きの機器の使用を減らし、良質な睡眠環境を整え、日陰の良いカーテンを使用し、快適なベッドで寝るようにしましょう。

体内時計は食事や運動の影響も受けますので、午後はコーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなどのカフェインを含む食品を避け、就寝前の喫煙や飲酒は避け、夕食は絶食してはいけませんし、油分を摂りすぎてもいけませんし、難消化性の食品、定期的な運動は、すべてが生体リズムを整えるのに役立ちます。

同時に、寝る前の激しい運動は避けるべきですが、スポーツ好きな人は睡眠を守るために寝る前の2～3時間前に運動をすることを選ぶといいでしょう。

バイオリズムに影響を与えるもう一つの要因として、睡眠ストレスがありますが、これは起床時間が進むにつれて脳の睡眠欲求が高まっていくというものです。

起きている時間が長ければ長いほど、睡眠の需要は大きくなり、夜寝る頃には、より早く、より深く、より長く眠れるようになります。

そのため、眠りのメカニズムを確立するために、一度起きてしまえば寝ていない、昼寝も長すぎない、初日の夜に熟睡できなかったとしても二度寝をできるだけやめましょう。

自分の状況に合わせて、影響を与える要因を参考にしながら睡眠リズムを調整することで、眠りにつきやすくなったり、睡眠の質が向上したりしましょう！

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

レモンにはビタミンCが豊富に含まれていることは誰もが知っていることですが、風邪予防やダイエット、脳を目覚めさせるために、レモンス水を飲むのが好きな人も多いのではないでしょうか。

ただ、レモン水を飲むことには副作用がありますが、レモンは部分的に酸性になっているので、レモン水を長時間飲むと脾臓や胃にダメージを与える可能性があります。三山熊裕先生と一緒にレモン水の効果や副作用について見ていきましょう。

生レモンは香りが強く、乾燥レモンは香りやビタミンCの損失があり、生レモンは皮をむいてスライスする必要があります。皮には健康に良い成分であるフラボノイドなどが多く含まれており、レモンの精油は主に皮に含まれているため、薄くスライスすることでレモンの皮に含まれる芳香成分が出やすくなります。

フラボノイドはマイルドな苦味がありますが、レモン自体は酸味があり、暑いと喉が渇きやすくなります。レモンの残りははちみつを塗り、ビニールに包んで冷蔵庫で3日間保存することができます。

レモンの味の酸味を見てはいけない、わずかに苦い、他の果物のように新鮮な食べることはできませんが、レモンの皮は、芳香揮発性成分が豊富で、夏の暑さ、食欲を和らげることができます。夏の暑さの中、長時間の仕事や勉強で疲れて食欲不振になる人も多いので、レモン水を飲むと、レモンの爽やかな酸味が爽やかで食欲をそそります。

西洋料理では魚介類の臭みを消すための調味料としてレモンを使用し、東南アジア料理ではそのまま調理して甘酸っぱさを引き立たせます。

また、レモンは痰を浄化する効果もあり、レモンの皮は柑橘類よりも痰を解消する力が強いとされています。痰、のどの問題がある時、レモン汁に温かい水と少し塩を加えて、のどに溜まった痰を咳払いするのに役立ちます。

最後に、レモン水は少しのハチミツや砂糖で美味しくなることを忘れてはいけません。

ただし、軽く甘めのレモネードには約5％の糖分が含まれており、糖蜜水1杯（200g）には40kcalのエネルギーが含まれており、これは2杯飲むとご飯1/4杯分に相当するので、体重をコントロールしたい人は制限した方が良いでしょう。

記者　三山熊裕　報道