投稿者: JPSENSE

記者　三山熊裕　報道

いい睡眠を取るのは何年ぶりでしょうか？人は3分の1の時間をベッドの中で過ごしていますが、ストレスで昼間は起きられず、夜はぐっすり眠れないという人が増えています。

その結果、多くの人にとって睡眠が問題になっています。三山熊裕氏によると、良い夜の睡眠の取り方は、眠りのメカニズムに影響を与える要因を理解することから始めることができます。

生体時計と睡眠ストレスは、私たちのサーカディアンの覚醒パターンと睡眠パターンをコントロールする2つの大きな要因となっています。その中でも最も光の影響を受けているのが生体時計で、脳に起床リズムや睡眠リズムを整える物質を分泌させていますが、最もわかりやすい効果はメラトニンです。

夜になって空が暗くなると、メラトニンが脳内で有意に分泌され、眠気が増します。 夜が明るすぎるとメラトニンの分泌量が減少し、睡眠に影響を与えます。

そのため、夜寝る前には、携帯電話などの蛍光画面付きの機器の使用を減らし、良質な睡眠環境を整え、日陰の良いカーテンを使用し、快適なベッドで寝るようにしましょう。

体内時計は食事や運動の影響も受けますので、午後はコーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなどのカフェインを含む食品を避け、就寝前の喫煙や飲酒は避け、夕食は絶食してはいけませんし、油分を摂りすぎてもいけませんし、難消化性の食品、定期的な運動は、すべてが生体リズムを整えるのに役立ちます。

同時に、寝る前の激しい運動は避けるべきですが、スポーツ好きな人は睡眠を守るために寝る前の2～3時間前に運動をすることを選ぶといいでしょう。

バイオリズムに影響を与えるもう一つの要因として、睡眠ストレスがありますが、これは起床時間が進むにつれて脳の睡眠欲求が高まっていくというものです。

起きている時間が長ければ長いほど、睡眠の需要は大きくなり、夜寝る頃には、より早く、より深く、より長く眠れるようになります。

そのため、眠りのメカニズムを確立するために、一度起きてしまえば寝ていない、昼寝も長すぎない、初日の夜に熟睡できなかったとしても二度寝をできるだけやめましょう。

自分の状況に合わせて、影響を与える要因を参考にしながら睡眠リズムを調整することで、眠りにつきやすくなったり、睡眠の質が向上したりしましょう！

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

レモンにはビタミンCが豊富に含まれていることは誰もが知っていることですが、風邪予防やダイエット、脳を目覚めさせるために、レモンス水を飲むのが好きな人も多いのではないでしょうか。

ただ、レモン水を飲むことには副作用がありますが、レモンは部分的に酸性になっているので、レモン水を長時間飲むと脾臓や胃にダメージを与える可能性があります。三山熊裕先生と一緒にレモン水の効果や副作用について見ていきましょう。

生レモンは香りが強く、乾燥レモンは香りやビタミンCの損失があり、生レモンは皮をむいてスライスする必要があります。皮には健康に良い成分であるフラボノイドなどが多く含まれており、レモンの精油は主に皮に含まれているため、薄くスライスすることでレモンの皮に含まれる芳香成分が出やすくなります。

フラボノイドはマイルドな苦味がありますが、レモン自体は酸味があり、暑いと喉が渇きやすくなります。レモンの残りははちみつを塗り、ビニールに包んで冷蔵庫で3日間保存することができます。

レモンの味の酸味を見てはいけない、わずかに苦い、他の果物のように新鮮な食べることはできませんが、レモンの皮は、芳香揮発性成分が豊富で、夏の暑さ、食欲を和らげることができます。夏の暑さの中、長時間の仕事や勉強で疲れて食欲不振になる人も多いので、レモン水を飲むと、レモンの爽やかな酸味が爽やかで食欲をそそります。

西洋料理では魚介類の臭みを消すための調味料としてレモンを使用し、東南アジア料理ではそのまま調理して甘酸っぱさを引き立たせます。

また、レモンは痰を浄化する効果もあり、レモンの皮は柑橘類よりも痰を解消する力が強いとされています。痰、のどの問題がある時、レモン汁に温かい水と少し塩を加えて、のどに溜まった痰を咳払いするのに役立ちます。

最後に、レモン水は少しのハチミツや砂糖で美味しくなることを忘れてはいけません。

ただし、軽く甘めのレモネードには約5％の糖分が含まれており、糖蜜水1杯（200g）には40kcalのエネルギーが含まれており、これは2杯飲むとご飯1/4杯分に相当するので、体重をコントロールしたい人は制限した方が良いでしょう。

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

良質なたんぱく質は、アミノ酸のパターンが人間の体に近いため、体内での吸収や利用が良く、栄養価が高いことから、医療関係者に人気があります。

卵や牛乳、肉、魚などに含まれる動物性たんぱく質や、大豆たんぱく質などの植物性たんぱく質は、子どもの成長・発達を促すだけでなく、大人が「健康的な体重」を維持するためにも欠かせない、一般的な良質なたんぱく質です。

健康的な体重を維持することの重要性

健康的な体重とは、その人の体重とその成分の割合のことで、通常、健康的な体重の成人は病気になりにくいとされています。

健康的な体重の指標として一般的なのは、BMI（ボディマスインデックス、体重（kg）／身長（m2））などの「身長に対する体重」です。また、脂肪体重と非脂肪体重（除脂肪体重とも呼ばれ、ほとんどが筋肉、骨、水分で構成されている）の割合も考慮する必要があります。

肥満の人は主に体脂肪が増え、筋肉量も比較的少ないです。 脂肪（特に内臓脂肪）が増えると、体重が増えて体や骨、関節に負担がかかるだけでなく、糖尿病や心血管・脳血管疾患、特定のがんなどの慢性疾患のリスクが高まります。

一方、やせている人は体脂肪だけでなく筋肉量も減っているので、骨の健康や免疫機能に影響が出て、感染症にかかりやすくなります。

筋肉を構成する主成分であるタンパク質は、正常な非脂肪体重を維持するために重要です。良い筋肉量と量は、正常な基礎代謝量とエネルギーバランスを維持するための基本です。そのため、健康的な体重を維持し、肥満や減量を防ぐためには、炭水化物、タンパク質、脂質を適切なエネルギー摂取量で日常的に摂取する必要があります。

良質なたんぱく質の食事を選択すると、減量に役立つ

肥満の人のダイエットの原則は、総エネルギー摂取量をコントロールすることを基本に、食事のバランスを整えることです。

一般的には、油脂の摂取量を厳しくコントロールし、精製された白米や肉類の摂取量を控えめにし、野菜や果物、乳製品の摂取量を確保する必要があります。しかし、中性脂肪が高くLDL血が多い人や、肥満の合併症で短期間ですぐに体重を落とす必要がある人など、一部の肥満の人には、高タンパクの食事を摂るのが良いでしょう。

高タンパク食とは、総エネルギー摂取量のコントロールに加えて、タンパク質の摂取量を増やすことです。 短期的な減量には高タンパク食の効果があることが研究で証明されています。

しかし、私たちアジア人にとっては、この高タンパク食は、一方ではなかなか守られず、今まで食べてきたものとは逆行してしまうことが多く、一方で高タンパクは腎臓への負担を大きくしてしまうこともあります。なので、減量のための高タンパクダイエットは、栄養士の指導のもとで、より良い働きをするために適用するのがベストです。

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、毎日の食事から補うことができ、人体にとって非常に重要なビタミンです。ビタミンAは、神経機能の維持、皮膚の健康、ホルモンバランスの維持に加えて、視力、筋肉の成長、免疫力の向上にも役立ちます。

ビタミンAの健康効果とはなんですか？三山熊裕先生から教えてもらいましょう。

1. 骨の健康を増進する

ビタミンAの十分な摂取は骨の健康に欠かせません。

ビタミンAは骨芽細胞や破骨細胞の産生に影響を与え、ビタミンAが少ない人は骨折しやすいと言われています。

2.肌の健康を促進する

ビタミンAは、肌に溜まった皮脂や油分の除去を助けることで、ニキビの治療や緩和に役立ちます。ニキビ治療薬の中にはビタミンAが配合されているものがありますが、ビタミンAは皮膚細胞の成長を整える効果があります。

3.リプロダクティブヘルスの促進

ビタミンAはリプロダクティブヘルスに非常に重要です。ビタミンAを適量摂取することで妊孕性を高めることができ、精子の質にも重要です。

4.免疫力を高める

ビタミンAには抗炎症作用があり、体の免疫システムを最適化し、病気にかかりにくくする効果があります。血液中のビタミンAの濃度が低下すると、病気のリスクが高まり、体の回復能力が損なわれる可能性があります。

5.視力の改善

ビタミンAは角膜や目の表面を保護する働きがあり、抗炎症作用により視力低下を防ぐことができます。ビタミンAはβ-カロテンの形で、夜盲症を防ぎ、加齢による視力低下を遅らせる効果があります。

ビタミンAを豊富に含む食品にはどんなものがあるのでしょうか？

1. 牛乳

牛乳にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンDが豊富に含まれていますが、ビタミンAも十分に含まれているので、痩せたい人には低脂肪牛乳がおすすめです。

2.海鮮

マグロ、牡蠣、サーモンなどの魚介類はビタミンAの良い供給源です。

魚介類にもオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、網膜の健康増進や黄斑変性症のリスクを軽減してくれます。できれば週に2回で食べるようにしましょう。

3.トマト

トマトは多くの人に好まれており、抗酸化物質やビタミンAが豊富に含まれています。 また、トマトにはビタミンCやリコピンも豊富に含まれています。

4.にんじん

にんじんに含まれるβカロテンの形をしたビタミンAは、健康的な抗酸化物質であり、定期的ににんじんをたくさん食べることで視力を大幅に向上させることができます。

5.マンゴー

マンゴーは、食物繊維やビタミンAなどの栄養素が豊富に含まれていて、健康にとても良いと人気のある美味しいフルーツです。

ビタミンAは健康を維持するために欠かせないものであり、食事で適量のビタミンAを摂取することには非常に多くのメリットがあります。ビタミンAの欠乏は失明や網膜障害、角膜潰瘍の原因になります。 また、ビタミンAが不足すると、ウイルス感染症や呼吸器系の病気のリスクが高まります。

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

「空腹時に○○は食べてはいけない」という噂はたくさんありますが、どれが本当なのでしょうか？今日はそれについて、三山熊裕先生と話をしましょう。

空腹時にライチを食べて「ライチ病」にご用心

実はライチには低血糖効果があります。人々がライチを食べることによって引き起こされる「ライチ病」と呼ばれる低血糖症、多くの人が聞いたことがあると思います。

「ライチ病」は果糖が発生する主な原因です。動物のフルクトース耐性とグルコース耐性を比較する実験が行われており、フルクトース注射の1時間後に低ピークグルコースが発生し、グルコース濃度がともに注射前の濃度レベルよりも有意に低いことが判明した。果糖を大量に摂取すると、確かに血糖値が低下する可能性があることが実験からわかります。

空腹時にライチをたくさん食べると低血糖症になることがあり、子供に多いです。

症状としては、めまいや吐き気、腹痛や下痢、倦怠感や脱力感、顔面蒼白、皮膚の湿潤や冷えなどの症状、眠気、昏睡、痙攣、四肢麻痺、不整脈、血圧、さらには命に関わるような重篤なケースもあります。

空腹時に牛乳を飲んじゃいけないですか？

空腹時牛乳を飲むには問題ありません。飲むと下痢になるのは乳糖不耐症によるものが多いです。

空腹時に牛乳を飲むとたんぱく質が失われて老廃物がたまるというのは正確ではなく、朝に牛乳を飲む習慣がある人が多く、空腹時に飲むことは大きな問題ではありません。

朝の空腹時に牛乳を飲むと下痢や腹部膨満感、腹痛を起こしやすい人がいますが、これは主に乳糖不耐症が原因です。

空腹時にバナナが食べじゃいけないですか？

空腹時にもあまり気にせずにバナナを食べることができます。バナナにはマグネシウムが豊富に含まれていますが、思ったほどではなく、100gのバナナ1本には1日に必要な体の必要量の約8％に相当する量が含まれているので、空腹時にバナナ1～2本を食べても問題ありません。

空腹時に柿が食べべじゃいけないですか？

大量に食べると結石のリスクが高まるので、適度に食べるように気をつけましょう。

柿などの果物にはタンニンが多く含まれており、大量に食べると胃結石症の引き金になります。どうしても空腹時に食べなければならない場合は、多すぎずほどほどに食べ、タンニンの大部分は皮に集中しているので、皮を食べないようにしましょう。

記者　三山熊裕　報道

記者　三山熊裕　報道

牛乳には栄養素が豊富に含まれており、特にカルシウムが抜群に多く、良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。エビ牛乳には栄養素が豊富に含まれており、特にカルシウムが抜群に多く、良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。

もちろん、魚やエビ、赤身の赤身肉などに加えて、良質なタンパク質の吸収率が高い卵など、良質なタンパク質の代用品はかなりの数があります。大豆系の食品にも良質な植物性タンパク質を補っていきましょう。

では、毎日牛乳を飲む人と飲まない人の違いは何ですか？三山熊裕先生から教えてもらいましょう。

牛乳は特にカルシウム源を豊富に含んでいることは否定できませんし、最も便利で豊富なカルシウム源でもあります。普通の牛乳を飲む人とそうでない人の差はあまりないかもしれませんが、長い目で見ると、牛乳を飲まない人がカルシウムサプリメントなどでカルシウム摂取しないと、骨粗鬆症や軟骨形成不全になりやすくなりますし、神経調節の意味合いもあるかもしれません。

また、食事療法ガイドラインでは、牛乳や乳製品の1日の摂取量を300g（250ml）と推奨しています。しかし、個人的な見解ですが、実際には毎日牛乳を飲む必要はなく、牛乳を飲まないのであれば、代役でカルシウムの補給や良質なタンパク質の摂取に注意しなければなりません。

実際、「乳糖不耐症」がある方が多く、牛乳を飲むとすぐに下痢をしたりする方もいます。嘔吐や吐き気、中には牛乳をたくさんしか飲めない人もいますし、ラクターゼ酵素が不足しているために飲みすぎると上記のような不快感を感じることもあります。こういう方が牛乳に含まれる乳糖をうまく分解・消化できないので、牛乳の吸収率が低く、牛乳を飲んでも飲まなくても違いはありません。なので、牛乳の代わりにヨーグルトを飲むことがお薦めです（ヨーグルトに含まれる乳糖は乳酸に変換されるので、乳糖分解の問題は起きません）。牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクなどの飲み物でも代用できます。豆乳は栄養価は高いですが、カルシウムが牛乳ほど多く含まれていないので、牛乳の代わりに飲めるのがいいでしょう。豆類、魚やエビ、赤身の赤身肉でカルシウムとたんぱく質を補いましょう。

近年では、より多くの「乳飲料」が登場します。牛乳に含まれる乳糖は急激に糖分を上げるが、糖質は低くなく、高血糖の人や糖尿病の人にもリスクがあります。速攻ではありませんが、インスリンの分泌量が多くなり、インスリン負荷が高まるという研究結果もあります。また、牛乳は絶対に自然で安全というわけではなく、牛によっては人工ホルモンを注入している場合もあり、さらにニキビの原因にもなる可能性があります。

ここ数年の牛乳研究は、牛乳に含まれるガラクトースの過剰摂取が加齢を早め、1型糖尿病の発症リスクを高めるなど、牛乳に対する認識を覆すものが多いです。また、脱脂・低脂肪牛乳は体によくないため、関節炎のリスクが高まり、全脂肪牛乳は比較的良くなります。牛乳も必ず飲むわけではありませんが、カルシウムの補給には気をつけましょう。

記者　三山熊裕　報道

豊かになった今、人々は自分自身を健康に保ち、より良い明日を楽しむことに注目しています。健やかになる一番大切にする時間帯は、毎晩寝る前の2時間と言っても間違いありません。寝る前に以下のことを毎日こだわることができれば、体にとても良いものです。

“就寝前の2時間は健やかになるためのゴールデンタイム! これらの7つの小さな習慣を遵守して、眠っているほど、より美しくなるよ！” の続きを読む